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食物真的能影响心情吗?有最新研究证实

“仅仅改变饮食就能修复健康和心情的神奇效果”——Vogue发掘最新研究显示饮食跟忧郁焦虑之间...
yijie.zhang

不过还在周间午后,而你的心情已经跌落低谷。 我们有多少人在直觉寻求高糖效应 (sugar-rush) 带来的短暂兴奋之前,会先去谷歌搜寻“能提振心情的食物”?  

营养治疗师与营养师长久以来都主张心理健康与饮食之间的关联,而该领域的研究数量也在逐年增加。 你可以边来点零嘴,边好好看看我们整理出来有关食物如何真实改善情绪的大小重点。

食物与心理健康之间有何关联?

根据世界卫生组织报告,全球有超过 3 亿人患有某种形式的忧郁症。 并且健康行为改变专家 Heather McKee 博士证实:“研究显示在饮食和情绪之间有明显关联性。 ”

今年意大利锡耶纳大学 University of Siena的研究人员回顾检视 2017 年接受治疗的精神病患数据,并特别注意他们的维生素 D 水平。 结果证实研究当中有 94% 显示出维生素 D 水平低于正常范围,并且表明“除了其他好处,维生素 D 补充剂还能改善诸如忧郁症等疾病的症状”。 

于此同时,一份于 2019 年由曼彻斯特大学 (University of Manchester) 进行的研究,比对取自 46,000 多人的数据数据,发现改善饮食对心理健康有正面的影响,体重减轻、 脂肪减少以及营养丰富的饮食对忧郁症状都有类似的好处。 “这真是个好消息,”曼彻斯特大学名誉研究员 Joseph Firth 博士解释该结果表明“高度特定性或专门饮食对一般个人是不需要的。 ”相反地,Firth 鼓励简单的调整改变:“多吃一些高营养膳食,含丰富的纤维与蔬菜,减少快餐与精致糖份摄入,就足以避免‘垃圾食物’饮食可能造成的负面心理影响。 ”

肠道健康与情绪有何关联?

肠道经常被称作是我们的第二大脑。 “在研究大脑和肠道之间的关系时,很重要的是考虑到约有 90% 的血清素受体 (serotonin receptor) 就在肠道内,”McKee 解释并继续说道:“研究人员建议‘先调理食物摄取’,意思是在尝试整肠疗法之前, 先留意自己的饮食内容,如益生菌与益生质的摄入,以改善心情。 ”

话虽如此,有越来越多研究证实。 一份在 2017 年由维吉尼亚大学 University of Virginia对老鼠进行的研究发现,食用含有益生菌菌株乳杆菌 (Lactobacillus) 的优格可减少血液中名为“犬尿酸 (kynurenic)”的代谢产物含量, 因而有助于缓解发炎并改善情绪。 虽然研究人员承认老鼠无法传达感觉,但他们研究过“类忧郁行为”和“绝望行为”,被认为是观察动物所显示忧郁症状的最佳模式。 根据这些结果,首席研究员 Alban Gaultier 博士开始着手在人们身上进行这些理论的测试,并表示:“仅仅改变饮食、摄入的菌种,就能修复健康和心情,何等神奇! ”

其他地方像是波士顿的东北大学 Northeastern University,目前正在研究我们肠道中的细菌、一种名为伽马氨基丁酸 (GABA) 的抑制性神经传导物。 GABA 会干扰神经之间发送的讯号,这可防止大脑过度刺激并提供平静感。 若该系统没有正常运作,可能会导致失眠、焦虑和忧郁。 虽然在过去 10 年中已有大量研究将肠道微生物组 (microbiome) 与我们健康的各个方面联系起来,该研究的微生物学家 Philip Strandwitz 博士指出“提供细菌或操控肠道细菌以改善大脑健康之整体概念仍然是新的”。 

Strandwitz 继续补充:“说真的,这目前仍是一个非常疯狂的新开发领域。 我们对自己的认知越来越丰富,而大脑再也不是孤立的神奇器官。 相反地,它显然与我们全人各方面相关相联,连微生物都有份于其中。 ”

什么食物有助于提振心情?

益生菌与和益生质:当你评估了个人的日常饮食,可能值得在其中添加益生菌和益生质。 诸如味噌、泡菜和酸菜等发酵食品都富含乳杆菌和益生菌。 注册营养师 Alexia Dempsey 还建议增加菊糖 (inulin) 的摄取,这是一种能喂养益生菌的益生质,可从菊芋、菊苣、小扁豆、花椰菜和大蒜中获取。 

色胺酸 (Tryptophan) :富含色胺酸的食物有助于提高体内血清素水平(快乐荷尔蒙),所以多吃鲑鱼、菠菜、种子和鸡肉可以提振低迷情绪。 

硒 (Selenium):硒是很强大的抗氧化物,有助于防御抵抗氧化伤害和支持免疫与神经系统。 Dempsey 建议:“如果你缺乏硒,就可能增加沮丧感和其他负面情绪的发生率,而一天吃三颗巴西豆就可提高硒的水平。 ”

维生素 B 群:“维生素 B1、烟碱酸 B3 或维生素 B12 在能量代谢上都发挥著作用,因此缺乏 B 群会让人感到疲倦、暴躁和沮丧,”Dempsey 解释。 虽然这些营养主要存在于动物性副产物里,马麦酱 (Marmite) 和深色叶类蔬菜可作为素食者的选项。

维生素 D:富含脂肪的鱼类、鱼肝油和强化食品富含维生素 D,虽然补充剂仍是最简便提高摄取量的方式。

油脂:“快餐和植物油(Omega 6 油脂),包括菜籽油和芥花油,都可能促进身体发炎,”营养治疗师暨《人类饮食 The Human Being Diet》 一书作者 Petronella Ravenshear 解释。 “这些食物会诱发炎症,直接增加忧郁症风险。 ”那并不是说所有油脂都是不好的。 Ravenshear 补述:“有一些抗发炎的油脂来自橄榄油、牛油果和富含脂肪的鱼类,都值得多多摄取,它们可以减缓发炎且有助于改善心情。 ”

糖:没有意外,Ravenshear 也倡导减少糖份的摄取以避免不平衡的血糖值高低起伏。 她建议:“我们需要吃的是未加工全食物,像鱼类和甲壳类、蔬菜类包括海藻、水果、坚果与种子以保持身心健康。 ” 

水:如果你只调整一件事,那么请保持补充水份。 Dempsey 表示:“人体只要有 5% 脱水就会影响你的专注力、情绪和活力状态,因此随时适当补水有助于维持正面心情。 ” 

Dempsey 强调很重要的是“记得忧郁和焦虑在其病因上都牵涉到多重因素,没有任何单一改变就是正解。 如果你对自己的情绪有所挂虑,还是请寻求专业协助。 ”


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